Was ist Zink?
Zink ist ein Spurenelement, welches an vielen biologischen Prozessen beteiligt ist.
Zu diesen gehören unter Anderem Wachstum, Wundheilung und Immunabwehr. Da Zink nur in geringen Mengen im Körper gespeichert und nicht vom Körper hergestellt werden kann, ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungmittel unerlässtlich.
Welche Nahrung liefert mir Zink?
Zink kommt vor allem in Fleisch vor, man findet es jedoch auch in Hülsenfrüchten, Getreide und verschiedenen Gemüsesorten.
Zinkaufnahme als Veganer und Vegetarier
Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen und Getreide enthalten etwas weniger Zink als Fleisch. Zudem kann der Körper Zink aus pflanzlichen Produkten nur eingeschränkt aufnehmen. Der Grund dafür ist, dass es auch Phytat enthält – eine essentielle Substanz, die Pflanzen unter anderem für die Photosynthese benötigen.
Im menschlichen Darm bindet Phytat jedoch verschiedene Mikronährstoffe, darunter auch Zink. Spurenelemente können nicht mehr durch die Darmwand in die Blutbahn gelangen. Eine rein pflanzliche Ernährung kann die Zinkaufnahme im Vergleich zu einer gemischten Ernährung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln um bis zu 45 % reduzieren. Daher müssen mehr zinkhaltige Lebensmittel verzehrt werden, um den Bedarf zu decken.
Zinks Aufgaben im Körper
Zink ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Enzyme und daher an vielen biologischen Prozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel:
- Zellwachstum: Zink ist wichtig für die Zellteilung.
- Immunabwehr: Zink unterstützt das Immunsystem. Es soll auch bei Erkältungen therapeutisch wirken, dies ist jedoch wissenschaftlich nicht belegt.
- Antioxidativer Prozess: Zink hilft, freie Radikale zu binden – reaktive Sauerstoffverbindungen, die Zellen und genetisches Material (DNA) schädigen können. Sie treten in normalen Stoffwechselprozessen auf, aber auch beispielsweise in UV-Strahlung und Nikotin.
- Blutzuckerregulation: Zink senkt den Blutzuckerspiegel.
- Bildung des roten Hämoglobins Hämoglobin
- Spermienbildung
- Wundheilung
- Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut
- Hormonproduktion
Damit all diese wichtigen Prozesse reibungslos ablaufen, benötigt der Körper ausreichend Zink.
Wie viel Zink brauche ich?
Es hängt von Alter und Geschlecht ab. Die empfohlene Tagesdosis an Zink beträgt 14 mg für Männer im Alter von 51 bis 65 Jahren und 8 mg für Frauen
Lebensmittel mit Zink
Unter anderem in Hartkäse, Weizen (Vollkorn), Linsen, Nüssen, Samen, Haferflocken und Rindfleisch.
Leide ich unter Zinkmangel?
In der Regel erhält der Körper über die Nahrung genug Zink, um den täglichen Bedarf zu decken. Deswegen kommt Zinkmangel immerhin in den Industriestaaten lediglich selten vor - beispielsweise, wenn die Aufnahme des Spurenelemente wegen einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung beeinträchtigt ist. In solchen Fällen kann sich der Mangel an Zink exemplarisch an der Haut (entzündliche Veränderungen, gestörte Wundheilung) oder im Bereich der Immunabwehr (erhöhte Infektanfälligkeit) zeigen. Darauffolgend kann die Einnahme von Zink als Nahrungsergänzung vernunftgemäß sein.
Mehr über die Anzeichen und Risikofaktoren für Zinkmangel sowohl die Perspektiven der Behandlung lesen Sie im Beitrag Zinkmangel.